Wie man in Graustufen lernt zu denken

Als jemand, der selbst mit Borderline-Persönlichkeitsstörung lebt, kenne ich die extremen Denkmuster, die uns oft begleiten. Es gibt Momente, in denen sich alles entweder fantastisch oder katastrophal anfühlt – dazwischen scheint nichts zu existieren. Dieses sogenannte Schwarz-Weiß-Denken ist typisch für Menschen mit Borderline, und es kann sowohl im persönlichen als auch im beruflichen Alltag zu großen Herausforderungen führen. Doch es gibt Wege, wie man diese Denkmuster durchbrechen und lernen kann, in "Graustufen" zu denken – also die Balance zwischen den Extremen zu finden.

Was ist Schwarz-Weiß-Denken?

Schwarz-Weiß-Denken (oder "dichotomes Denken") bedeutet, dass Situationen, Menschen oder Erlebnisse in extremen Kategorien wahrgenommen werden. Etwas ist entweder "ganz gut" oder "komplett schlecht", "perfekt" oder "ein Totalausfall". Dieses Denkmuster lässt keinen Raum für Nuancen und führt oft dazu, dass wir in emotionalen Extremen gefangen bleiben.

• Beispiel aus meinem Leben:

• Ich erinnere mich an eine Situation bei der Arbeit, als ich nach einem großen Projekt von einem Kollegen kritisiert wurde. Obwohl das Feedback sachlich und konstruktiv war, habe ich es sofort als persönlichen Angriff empfunden. Mein erster Gedanke war: "Er hasst mich, er findet alles, was ich tue, schrecklich." In meinem Kopf gab es keinen Mittelweg. Es war nur "entweder ich bin perfekt" oder "ich bin ein Versager".

Diese Art des Denkens ist sehr belastend und führt häufig zu starken emotionalen Schwankungen, weil wir die Realität nur in Extremen wahrnehmen.

Das Erlernen eines differenzierten Denkens ist entscheidend, um emotionale Stabilität zu erreichen. Es ermöglicht uns, nicht bei jeder kleinen Herausforderung in einen emotionalen Sturm zu geraten und die Welt nicht in starren Kategorien zu sehen. Anstatt alles sofort als absoluten Erfolg oder Misserfolg zu betrachten, lernen wir, die Grauzonen zu schätzen – die Zwischenräume, in denen Nuancen und Kompromisse existieren.

• Beispiel aus meinem Leben:
  

• Wenn ein Projekt im Job nicht wie geplant verläuft, bedeutet das nicht, dass alles verloren ist. Es gibt vielleicht Aspekte, die gut gelaufen sind, und andere, die verbessert werden müssen. Indem wir lernen, die positiven und negativen Elemente gleichermaßen zu akzeptieren, können wir sachlicher mit Rückschlägen umgehen und unseren inneren Druck abbauen.

Techniken, um in Graustufen zu denken

Es gibt einige konkrete Techniken, die helfen können, das Schwarz-Weiß-Denken durch ein ausgewogeneres Denken zu ersetzen:

Gedanken hinterfragen

Oft reagieren wir auf Situationen impulsiv und nehmen an, dass unsere ersten Gedanken absolut wahr sind. Eine hilfreiche Technik ist es, innezuhalten und sich zu fragen: "Ist das wirklich so?" oder "Welche anderen Möglichkeiten gibt es?" Durch das Hinterfragen unserer automatischen Gedanken können wir unsere Denkmuster überprüfen und lernen, auch alternative Sichtweisen zuzulassen.

• Beispiel aus meinem Leben:

• Wenn ein Freund eine Verabredung absagt, könnte mein erster Gedanke sein: "Er hat kein Interesse mehr an mir." Doch wenn ich genauer darüber nachdenke, könnte es viele Gründe geben, warum er absagen musste – vielleicht hatte er einen stressigen Tag oder andere Verpflichtungen. Das hilft, die Emotionen zu regulieren und nicht vorschnell zu urteilen.

Denken in Wahrscheinlichkeiten

Anstatt sofort in Extremen zu denken, kann es hilfreich sein, die Wahrscheinlichkeiten abzuwägen. Wie wahrscheinlich ist es wirklich, dass der schlimmstmögliche Ausgang eintritt? Meistens sind unsere Ängste viel größer als die Realität.

•  Beispiel aus meinem Leben:

• Wenn ich mich auf eine wichtige Präsentation vorbereite, denke ich oft: "Es wird ein Desaster, und ich blamiere mich total." Doch wenn ich die Wahrscheinlichkeiten realistisch einschätze, merke ich, dass es viel wahrscheinlicher ist, dass es gut läuft oder dass es zwar kleine Fehler gibt, aber nichts, das alles ruinieren würde.

Die 80-20 Regel anwendung 

Eine Methode, die mir besonders geholfen hat, ist die 80-20-Regel. Das bedeutet, dass ich akzeptiere, dass 80 % einer Situation gut oder zufriedenstellend sind, auch wenn 20 % nicht perfekt laufen. Dies hilft mir, nicht auf die kleinen negativen Aspekte zu fixieren und das Gesamtergebnis wertzuschätzen.

Gefühle akzeptieren ohne sie zu bewerten

Ein wichtiger Schritt im Umgang mit Schwarz-Weiß-Denken ist es, unsere Gefühle zu akzeptieren, ohne sie sofort in Kategorien wie "richtig" oder "falsch" einzuordnen. Alle Gefühle haben ihre Berechtigung, und nur weil sie unangenehm sind, bedeutet das nicht, dass sie falsch sind.

Der Nutzen von Graustufen im Alltag 

Der Wechsel von Schwarz-Weiß-Denken zu einem ausgewogenen, differenzierten Denken hat viele Vorteile – sowohl im Privat- als auch im Berufsleben:

• Emotionales Gleichgewicht: Du wirst seltener von extremen Gefühlen überwältigt, was zu mehr emotionaler Stabilität führt.
• Bessere Beziehungen: Du wirst weniger impulsiv reagieren und dadurch Missverständnisse und Konflikte mit anderen Menschen vermeiden.
• Höhere Produktivität: Statt dich in Perfektionismus oder Angst zu verlieren, wirst du in der Lage sein, Aufgaben realistischer einzuschätzen und effizienter zu erledigen.
• Mehr Selbstakzeptanz: Du wirst erkennen, dass du nicht perfekt sein musst, um wertvoll zu sein. Fehler sind Teil des Lebens, und das Erkennen dieser Grauzonen kann das Selbstwertgefühl stärken.

Mein Fazit Daraus 

Das Schwarz-Weiß-Denken ist eine große Herausforderung für Menschen mit Borderline, aber es gibt Techniken und Strategien, die helfen können, einen ausgewogeneren Denkansatz zu entwickeln. Indem wir lernen, in Graustufen zu denken, können wir nicht nur unsere Emotionen besser regulieren, sondern auch unser gesamtes Leben stabiler und erfüllter gestalten.